大家好，又【yòu】来到了我们练腿的时候，不【bú】管何时【shí】都不要【yào】忘【wàng】了，这是一个【gè】让【ràng】你【nǐ】能够活动自如的部位，就是靠【kào】着他才【cái】能去【qù】到世界各地【dì】，所以我们要好好的练他【tā】，那么【me】残忍的腿部训【xùn】练【liàn】又来【lái】了【le】，4个动作将腿部的肌纤维给炸翻！

为何要说【shuō】腿部的【de】训【xùn】练是残忍的呢？因为在锻炼这【zhè】个部位的时候，我们会感觉【jiào】非常的痛苦，这并不亚于【yú】进行【háng】一场【chǎng】长跑，所【suǒ】以要做好万【wàn】全的心理准备和身【shēn】体【tǐ】准备【bèi】，具【jù】体的我【wǒ】们会在下面交代清楚。

那么心理上的准【zhǔn】备，就是要告诉【sù】自己【jǐ】要【yào】接受很大强度的【de】刺激，因【yīn】为锻炼腿部肌肉【ròu】时，神经的【de】反【fǎn】应是非常强烈的，这【zhè】也就是为何【hé】很多人不喜欢练腿的【de】原因，但【dàn】这种痛【tòng】苦【kǔ】所带来的好处，当然是很多的。

那么身体上的准备就很简单了，那就是【shì】预热【rè】活动【dòng】的部分，怎样让【ràng】腿部【bù】的【de】肌肉被【bèi】激活【huó】，这是一个很多新手会遇【yù】到的问【wèn】题，那【nà】么【me】我【wǒ】们要将其分为两种【zhǒng】情况，并【bìng】且分别对待，才能【néng】够让肌肉充分的被激活。

第一种情况就【jiù】是最近练【liàn】腿了，并且【qiě】肌肉的酸痛感还【hái】没有【yǒu】完全的消失掉，那么这就说明【míng】肌肉还处于紧张的状态中【zhōng】，那么首【shǒu】先要对其进行【háng】肌筋膜的【de】放松，例如用【yòng】泡【pào】沫轴来达【dá】到【dào】目的，然【rán】后再做激活的工作。

那么第【dì】二种情【qíng】况就【jiù】是，最【zuì】近【jìn】一段时间没有【yǒu】练腿，腿部的肌肉也没有酸痛的感【gǎn】觉，那么只需要充分的做好【hǎo】预热激【jī】活的工作即可，比如先慢跑【pǎo】五到【dào】十分钟，然后【hòu】再进行自重的深蹲练习和其他【tā】预【yù】热【rè】动作。

动作一：器械腿举

这是很常见的练腿动【dòng】作，也是最为有效的【de】练习【xí】之一，那么【me】在【zài】做的【de】时候我们可以有【yǒu】一些【xiē】变化【huà】，来达到更好的效果。

首先让自己躺在器械的【de】座椅上【shàng】，除了要让【ràng】背部充分接【jiē】触护垫，以及双【shuāng】手抓住【zhù】把手之外【wài】，臀部所放的位【wèi】置是否【fǒu】合理也要【yào】注【zhù】意，那么【me】双脚的距离和打开【kāi】的角度【dù】，都会对训练效果产生【shēng】影响，所以每完成【chéng】一组就变换一种【zhǒng】方【fāng】式【shì】是很不错的选择。

那么这个练习【xí】每组完【wán】成十五【wǔ】次左右，重量越【yuè】大【dà】次数就应该适【shì】当【dāng】的降低，一般完成五组就足够了【le】。

动作二：哈克蹲

如果能够【gòu】将这个和上一个动【dòng】作，做的比较【jiào】规范【fàn】并且到很大的重量的【de】话，一定会对你【nǐ】的【de】深蹲带【dài】来增益的【de】效果，所以【yǐ】好好做吧。

同样的首先让自己【jǐ】在器【qì】械上固定【dìng】好，双肩【jiān】牢牢的【de】顶【dǐng】住护【hù】垫的部【bù】分，全身都应【yīng】该处于绷紧的状态，然【rán】后双脚采用同肩宽的距离站立，接着【zhe】慢慢的向下蹲，大小腿成垂直状时【shí】，就可以还原【yuán】动作【zuò】了，每【měi】组完成【chéng】十五【wǔ】次左右，一【yī】共四组。

动作三：器械腿屈伸

接下【xià】来就【jiù】是很【hěn】多人惧怕的超级组【zǔ】了，将腿弯【wān】举和【hé】腿屈伸结合起来，组间几乎不要有休息，效果【guǒ】会【huì】非【fēi】常的好。当然动作的规范是前提条件，重量放在其【qí】次。那么这个【gè】动作【zuò】每组完【wán】成十二次【cì】，一共三组。

动作四：器械腿弯举

就像【xiàng】之【zhī】前【qián】说的，这个练习和【hé】上【shàng】一个相互交错完成，会让双腿有非【fēi】常强烈的【de】感【gǎn】受，可以【yǐ】说想要【yào】让腿更加的粗壮，这两【liǎng】个动作是必选的。

标签： #残忍腿部训练方法