在高温天气的新闻报道中
夏日露出了它张牙舞爪的一面
在这样的天气里
与其和灼烈酷日较量
还不如研究高温跑步策略
与自己的身体对话
炎炎夏日也将变得温柔、可爱起来
我们研究高温跑步的策略，无非【fēi】三个【gè】目的：减少伤病风险【xiǎn】、缓解身体疲【pí】劳、保证运动表现。这【zhè】三个需求是依次【cì】递【dì】进的关系，安【ān】全【quán】是首要【yào】的，在【zài】安全范围内，我们【men】尽【jìn】量延缓【huǎn】疲劳的发【fā】生，进【jìn】而保证甚至提升运动表现。
跑步是必须要跑的
为了跑得爽、跑得好
我们能做些什么
今天小润将从
降温、补水以及选对运动装备
这几个方面来跟大家唠唠
Part1：学会聪明地降温
心【xīn】率是【shì】体现运动【dòng】负荷的直观指标之一，当气【qì】温【wēn】升高【gāo】、运动强度增加，心率【lǜ】都会自动【dòng】升高。高【gāo】温训练，身体散热的需求大幅提升，皮肤血流量增多，需要【yào】更多供血量【liàng】，心率【lǜ】也就随【suí】之上升。
由此带【dài】来的后【hòu】果【guǒ】，就是越【yuè】跑越吃力。所【suǒ】以，如果不【bú】想掉速，及时降温是非常必要的一种有效手段。
1、运动前预冷身体
夏天在跑步之前，降低核心和主要活【huó】动肌群的温度【dù】，会有提高运动表现的【de】效果。事实上【shàng】，这【zhè】个【gè】原【yuán】理早【zǎo】已在竞技体育【yù】圈内得【dé】到普遍应用。在2004年【nián】雅典【diǎn】奥运【yùn】会的【de】马拉松比赛中，因为当天的【de】气温偏高，好多位专业跑【pǎo】者在赛前穿上了【le】冰背心，用以降【jiàng】低核【hé】心温【wēn】度。
作为大【dà】众跑者，当【dāng】然不【bú】用花【huā】费千【qiān】金去购置【zhì】这样的“土【tǔ】豪装备”，但类似的降【jiàng】温原理还是很值【zhí】得参考的。比如，可以【yǐ】准【zhǔn】备好冰水、冰块，在训练之前进行冷敷，或用【yòng】冷水浸【jìn】湿毛巾【jīn】擦拭身体，以及喝冰水【shuǐ】，都可以帮【bāng】助降低核心温度。
2、运动中降温的主要部位
通【tōng】常，马拉松【sōng】比赛中除了提供【gòng】液体补【bǔ】给之外，还会提【tí】供【gòng】浸水【shuǐ】海绵来帮助选手【shǒu】降温。当我们在高【gāo】温【wēn】中跑步时，表面皮肤的温度会升【shēng】高，血液会大量流向四肢，心脏的供【gòng】血量压【yā】力增大。所【suǒ】以，建议用海【hǎi】绵擦拭手臂【bì】、大腿，或者【zhě】直接用水冲淋【lín】四肢【zhī】，能够降低这些部位【wèi】的血流量，让血液更多【duō】地【dì】供给核心部【bù】位，进而【ér】降低心率。
主要的降温部位
1、后脑勺
此部位为【wéi】中枢神经所【suǒ】在。用冰凉的海绵可以【yǐ】有效【xiào】地进行头【tóu】部降温，让跑者清【qīng】醒防止【zhǐ】中【zhōng】暑。
2、肱动脉
此动脉位于大臂内侧靠近腋下位置，由【yóu】于【yú】肱动【dòng】脉血流量大【dà】，在此位置上进行【háng】降【jiàng】温冷却，通过【guò】血液的循环【huán】，会将凉意带到【dào】全身【shēn】。效果也会【huì】比较明显。
3、股动脉
股动脉的【de】位【wèi】置在双腿内侧，同样此部分的血液流量也【yě】相【xiàng】当大，冷【lěng】却【què】效果也最佳【jiā】。当然冷却身体之外别忘了时刻【kè】进行补水【shuǐ】，防止【zhǐ】脱【tuō】水。
温馨提示：大脑更需要降温
大脑更需要降温的意思【sī】，不是让你直接用冷水【shuǐ】浇【jiāo】头哦，而是说，降低大脑温度、降低【dī】流【liú】向大脑【nǎo】的血液温度，都是非常有效的【de】降【jiàng】温方法。
给大脑【nǎo】降【jiàng】温，让【ràng】大【dà】脑保持相对凉爽的【de】温【wēn】度，不【bú】仅有利于让大【dà】脑保持清醒，让体【tǐ】温调节机制正【zhèng】常【cháng】运转，而且从心理【lǐ】状态上来讲，能够安抚我们因高温产生的【de】烦躁【zào】情绪【xù】，缓解心理压力【lì】，以更专注的状态投入跑步。
Part2：适当地补水
关于补水【shuǐ】这件事情【qíng】，跑圈内流传着【zhe】各种版本的建议，共同点是：夏【xià】天跑步一【yī】定要补水，区别【bié】就是【shì】到【dào】底【dǐ】应该补【bǔ】多少、什么时候【hòu】补以及补什么。
运动前补水
部【bù】分跑友【yǒu】常担【dān】心【xīn】运动【dòng】前补水会容【róng】易引起胃痉挛【luán】而导致腹痛，因此经常【cháng】把【bǎ】该环节忽略，其实运动【dòng】前的【de】补水也很关键！关键在于补水的方【fāng】法【fǎ】。在运动前两小时内，应饮用400～600ml水【shuǐ】，这既能保【bǎo】证身体水分【fèn】充足，又能将多余【yú】水分【fèn】排除，保证体内水平衡。如气温炎【yán】热，可多【duō】加250～500ml，避免出现脱水的风险【xiǎn】。
运动中补水
在时间超过1小【xiǎo】时的运动中【zhōng】，建【jiàn】议【yì】每【měi】小时【shí】补充含有【yǒu】碳【tàn】水化合物和氯化钠的【de】运动饮料600～1000ml，简单地【dì】说，就是运动中理想的【de】补液频率和数【shù】量是每15～20分钟一次，每次150～300ml（约普【pǔ】通纸杯1/2），这样能【néng】有效维持血浆和电解质的浓度，预防【fáng】心【xīn】率和体【tǐ】温出现【xiàn】异常。终于理【lǐ】解为什么【me】马【mǎ】拉松赛道每隔2～2.5公里就设一个【gè】补给站了吧。
运动后补水
运动后应继续饮用运动【dòng】饮料来补【bǔ】充电【diàn】解质【zhì】为主，饮量应为丢失汗液【yè】的【de】1～1.5倍，即运动后如体重减【jiǎn】少1kg，应补充1～1.5L补液，同时运动后正【zhèng】常的进餐（切记不【bú】是【shì】暴饮暴食）可促进体液平【píng】衡，通过钠和补【bǔ】液的摄入，对体液【yè】平衡【héng】达到稳【wěn】态起到【dào】重要的作用。
Part3：做有准“备”的跑者
虽然【rán】说，一条背心、一条短裤就可以开跑，但想【xiǎng】要达到最【zuì】佳运动【dòng】表【biǎo】现，装备确实必不可少【shǎo】。
1、透气、轻薄的跑步衣物
在【zài】高【gāo】温天【tiān】气运动，我们所穿着的衣服则应该以提升【shēng】散热为标【biāo】准。现【xiàn】如【rú】今，大多数马拉松跑【pǎo】者都很懂这一点【diǎn】，会选择轻薄、多孔、透气的衣服【fú】，比如网状面料【liào】的【de】背心、透气【qì】面【miàn】料的【de】短裤等。
从搭【dā】配上讲，除去标配的T恤、背心、短裤【kù】，夏天还【hái】可以挑选【xuǎn】透气【qì】性好的袜子、网面透薄的【de】跑【pǎo】鞋，帮【bāng】助脚【jiǎo】部保持【chí】干爽，以防水泡。
2、遮阳帽
焦灼的烈日【rì】下，遮【zhē】阳帽可以让你的【de】头顶避【bì】免被阳光【guāng】直射，适合跑步的帽子面料需【xū】要速干【gàn】防水防汗，最【zuì】好带有【yǒu】防紫【zǐ】外线功能，夏日闷【mèn】热的【de】天气【qì】，空顶帽是个很好的选择【zé】。
3. 运动眼镜
戴太阳镜是最好保护【hù】眼睛【jīng】的【de】措【cuò】施【shī】。专业的跑步太阳镜【jìng】，可以滤掉大部分【fèn】紫外线，好【hǎo】好地保护你的眼【yǎn】睛和眼周【zhōu】肌肤不受阳光直【zhí】晒，偏光还【hái】可以【yǐ】滤掉眩光，而且超轻防摔，能戴好多年【nián】，绝对是你值【zhí】得花重金【jīn】投资【zī】的一项防晒装备。
4. 防晒衣
防晒【shài】衣一般是【shì】从物【wù】理的角度上多一【yī】层【céng】遮挡【dǎng】物，专业防晒衣的面料大多经过特殊【shū】的防【fáng】紫外线涂层工艺处理【lǐ】，如果你仔细【xì】看标签，会发【fā】现有个UPF的标志【zhì】。户【hù】外面料中的UPF是指紫外线防护系数。
UPF值【zhí】越【yuè】高，说明【míng】紫外线的防护效果越好，一【yī】般【bān】的户外装【zhuāng】备【bèi】都能够达到UPF30以上【shàng】。国家标准中纺【fǎng】织【zhī】品【pǐn】的UPF值最高的标识是50+。以后买防晒【shài】衣，一定要看好标签哦。
5. 防晒霜
对于长跑者来说，防【fáng】晒霜算得上是必【bì】需品。因为它【tā】算得上是防晒的第一道【dào】防线。不仅【jǐn】可以保护你的【de】皮【pí】肤免受晒黑晒伤，同时也可以延缓皮肤【fū】在阳光下【xià】的老【lǎo】化。
通常【cháng】来说，只要【yào】在出门训【xùn】练【liàn】前 20 分【fèn】钟左右涂好防晒【shài】产品就可以【yǐ】了。每【měi】次使用【yòng】都应【yīng】该均匀涂抹【mò】，因为它的防晒功效和均匀程度有着非常大的关系。
使用量大约【yuē】是面部使【shǐ】用的【de】防晒霜应【yīng】该达到1枚硬币的大小。只有选择较好的防【fáng】晒霜，才能有效阻隔UVA伤害【hài】，真【zhēn】正达到预【yù】防晒黑、防【fáng】晒红、防脱皮的效果。
亲爱的跑友们
认真地科学训练
辅以恰当的降温、补水、装备策略
相信这个夏天的你，会愈战愈勇
在秋季收获一个更强的自己
标签： #nbalive2004怎么开启疲劳