“匀速【sù】跑【pǎo】”能【néng】力，是【shì】马拉松【sōng】运动员取得好成绩的最佳技战术跑法。“变速跑”能力【lì】，则是专业运【yùn】动员【yuán】在比赛最后关【guān】头甩掉对手，赢下比赛的最【zuì】有【yǒu】力武【wǔ】器。
所谓【wèi】变速【sù】跑是【shì】指运动员在不同配速条件下进行跑的练习，它考【kǎo】验的【de】是运动员的综【zōng】合奔跑能【néng】力和较强的【de】速度感觉【jiào】。
从【cóng】运动训练【liàn】角度出发，变速跑【pǎo】的训练【liàn】理念与间歇训练有点类【lèi】似，甚至训练难度大【dà】于【yú】间歇训练，两者都是【shì】使运动员机体【tǐ】处于不完全恢复状态下，反复进行机体【tǐ】刺激【jī】的训练方【fāng】法，这能够【gòu】使运动【dòng】员【yuán】的有氧耐力、无氧【yǎng】耐力获得有效的发展与提高。
那么，变【biàn】速跑训【xùn】练意义是什么，大众跑者该【gāi】如何进行变速跑训【xùn】练？今天有【yǒu】幸邀请中国【guó】著名中长跑【pǎo】运动员夏丰远老师和大【dà】家分享他【tā】的“变【biàn】速跑【pǎo】”训练经验。
夏丰远【yuǎn】——前中国中长跑队运动【dòng】员，现中国男【nán】子【zǐ】5000米（13分25秒14）国家纪录保持者，国际级运动健将，多次参加世【shì】界越野锦标赛【sài】、亚运会、亚锦赛等国际比赛。
1997年【nián】第【dì】八届全【quán】运会男子5000米、10000米“双冠王”，并打破男【nán】子【zǐ】5000米全【quán】国纪录（保持至今）。
运【yùn】动生涯，曾20余次【cì】夺得男子5000米、10000米全【quán】国冠军，是90年代中国最优【yōu】秀【xiù】的场地赛（5000米、10000米）选【xuǎn】手【shǒu】。
首先，训练意义。由于变速跑【pǎo】训练法强调【diào】的是不【bú】同配速变换下的快【kuài】速奔跑，对于【yú】中长跑训练，变速跑训练可【kě】以打破运【yùn】动员心肺功能【néng】、肌【jī】肉耐受力【lì】等机体平【píng】衡状态【tài】，能有效【xiào】激发运动【dòng】员【yuán】专项能力【lì】、速度耐力和技【jì】战术适应能力的提升。
比如：本人在运动员时期进行（快跑1000米【mǐ】+慢跑400米【mǐ】）x10次变速跑【pǎo】训练时，2分48秒强度的1000米快跑阶段，运动强度接【jiē】近或高于乳酸阈，这【zhè】时【shí】候有氧供能远不能【néng】满足肌肉运动的【de】需求，所【suǒ】以无氧产乳【rǔ】酸供能的比【bǐ】例增高，使肌肉中乳酸堆【duī】积，持续【xù】负荷刺【cì】激【jī】有利于提【tí】高运【yùn】动员肌肉【ròu】的【de】耐酸能【néng】力。
当完成1000米【mǐ】快【kuài】跑后，开始进【jìn】入低强度【dù】400米慢跑【pǎo】阶【jiē】段【duàn】，这时候无氧代谢停止，体内乳酸逐【zhú】渐消【xiāo】除。当心【xīn】率降到140次/分以下，开始进行下一组1000米快跑训练。经过多次【cì】重复【fù】刺【cì】激，运动员的速度【dù】耐力和耐乳酸能【néng】力均能得到提升【shēng】。
其次，技战术意义。相比于【yú】短跑分道【dào】项【xiàng】目，中长跑比赛属于不分道项目，运【yùn】动员出发后，在不【bú】干扰和不【bú】阻挡【dǎng】对手【shǒu】正常前行路线的【de】情况下，可以任意抢占奔【bēn】跑位置。
此时，运【yùn】动【dòng】员可【kě】以按照自己的技战术跑法【fǎ】进行比赛【sài】。因【yīn】此在大【dà】型比赛中，特别是奥运会【huì】、世锦赛、亚运【yùn】会、全【quán】运会【huì】级【jí】别【bié】的综合性大赛，就会出现“重名次，轻成绩”的技战术跑【pǎo】法。
例如【rú】：2016里约奥运会男子1500米冠军美【měi】国选【xuǎn】手森特罗【luó】维【wéi】茨【cí】的夺冠成绩仅为【wéi】3分50秒00，仅仅达到一级运动【dòng】等级【jí】。
对于【yú】顶级运动【dòng】员，要想【xiǎng】具备较强的技【jì】战术能力，不【bú】仅需【xū】要过【guò】硬的专项【xiàng】能力，清醒的头脑，变速跑适【shì】应【yīng】能【néng】力和运【yùn】用技巧也是运动【dòng】员取胜的关键，不然很容易在比赛中被对手的变【biàn】速跑战术扰乱奔跑节奏，从而输【shū】掉比赛【sài】。
在我运动生涯中，记忆非【fēi】常深刻的一场比【bǐ】赛是1995年【nián】全国【guó】城【chéng】市运动会男【nán】子10000米【mǐ】决赛，绝对速度不占优的甘肃名将董江民出发后【hòu】，就不【bú】断利用变【biàn】速跑【pǎo】战术【shù】打乱我【wǒ】和辽宁名将孙日【rì】鹏（1994年广岛亚运【yùn】会男子3000米【mǐ】障碍冠军）的【de】跟跑节【jiē】奏。最终，董江民以28分10秒03的【de】成绩夺得冠军【jun1】，并创造新的【de】国家纪录。
首先，训练类型。根据不【bú】同训练目的和【hé】训【xùn】练时机，变【biàn】速【sù】跑类【lèi】型可分为【wéi】：“短距离、中距离、长距离”三种类【lèi】型。
例【lì】如：快跑（直道）100米+慢跑【pǎo】（弯道）100米变速跑；快【kuài】跑1000米+慢跑200米变速【sù】跑；快跑【pǎo】2000米+慢跑【pǎo】2000米变速跑【pǎo】等。
其次，训练方法。短距离变速跑训【xùn】练方法【fǎ】：1、（快跑200米+慢跑100米）x10组（不间断连续【xù】奔跑），训练目的：强化最后阶段的冲刺能力；2、（快【kuài】跑800米+慢跑100米）x10组（不间断连续奔跑），训练【liàn】目的【de】：强化中跑运动员的耐乳酸能【néng】力；3、（快【kuài】跑2000米+慢跑2000米）x10组（不间【jiān】断连续奔跑），训练目【mù】的：强【qiáng】化【huà】长【zhǎng】跑【pǎo】运动员的速度能力；4、有氧跑25公里（15公【gōng】里后，渐【jiàn】渐加速），训练目的：强【qiáng】化马【mǎ】拉【lā】松运动员【yuán】的专项【xiàng】能【néng】力。
本人在山东队【duì】训练期间，这【zhè】堂课（快【kuài】跑2000米+慢跑2000米）x10组【zǔ】的最好数据是：快跑【pǎo】2000米配速2分53秒/公里，慢跑2000米配速3分27秒/公里【lǐ】。
或许整体运动强度【dù】未必能够达【dá】到一口气完成【chéng】20公【gōng】里的训练强度，但是由于不同【tóng】配【pèi】速的变化，打破了机体适【shì】应，无法【fǎ】机械性高速前行，跑到后程【chéng】也很吃力【lì】，但【dàn】是训练效果是不错的【de】。只有在训练中【zhōng】有了这样的节奏适【shì】应【yīng】，比【bǐ】赛中才【cái】不怕对手使用变速跑技【jì】战术。
总之，相比于匀【yún】速【sù】跑的舒适体感，忽快忽慢的变速跑配【pèi】速变化【huà】更能刺【cì】激到机【jī】体反应。所【suǒ】以【yǐ】，在【zài】强化【huà】变速【sù】跑训练之前，基【jī】础训练，也就是基本功【gōng】（有氧能力）是首先要解决【jué】和重视。
有【yǒu】氧训练带来的不仅仅是运动【dòng】能【néng】力的提升【shēng】，也是积【jī】累训练经验和机体适应不同配速能力【lì】的【de】先决【jué】条件。
因【yīn】此，进行变速【sù】跑训练的时机以及【jí】变【biàn】速跑训练负荷安排都有讲究，不能过于【yú】激进，在保持系【xì】统训练【liàn】的基【jī】础上【shàng】，根据训练要【yào】求逐【zhú】渐【jiàn】尝【cháng】试，让机体慢【màn】慢适应【yīng】不同【tóng】配速下的奔跑【pǎo】节奏，从而全面【miàn】提升机体耐受力，巩固自身运动能力的全面提升。
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